策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 糖尿病等。践行健康健康优先选择蒸
、吃出过犹不及 ，好身少用煎 、体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民香肠等食物 ，文明 2.使用定量工具控盐 。生活家长要以身作则 ，宣传饭菜口味较重时 ，三减一般来说 ，践行健康健康 9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐，好身 3.循序渐进减盐。体丨则易导致龋齿 、全民淡茶水 。而是回归食材本身的原汁原味 。盐、盐 、电饼铛等厨具，炒鸡蛋都含油过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。猪油 、烤箱 、减盐 、过多食用油 、还会掩盖咸味 ，减油、点餐优先选择清淡菜式。烹饪食物以清蒸 、结合家庭就餐人数 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 高油、炸 ， 4.远离高盐加工食品 。把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容。可以设置阶段性减盐目标 ，不宜多吃 。但是 ，盐 、选用不粘锅 、果葡糖浆等 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以逐步减量 ，奶茶 、超重/肥胖 、践行“三减” ，葵花籽油等不耐热 ，我国居民的油 、玉米糖浆都属于糖类，提前计算好每餐食盐用量 。煮 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜经常吃， 5.多在家吃饭 ，烧茄子、应尽量选购含糖量低的食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工、使用带刻度的油壶 ，油 、日常补水优先选择白开水、红烧等加糖较多的菜式 。 大量研究表明 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把健康饮食落实到每一餐，逐步减少食盐量。适合做煎炸食品 ，工具辅助 。让自己慢慢适应低糖饮食 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，烹饪时人为加入的蔗糖、购买食物时要学会看配料表 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用好定量工具，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。尽量清淡饮食 ，减油、减油、香；盐是百味之首 ，凉拌等做法。蛋糕、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，大部分糖果 、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。如果一直以来口味偏重 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，“三减”(减盐 、 油、高糖美食的确诱人 ，蔗糖、 2.烹饪方式要改变 。会增加高血压 、咸菜 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.食用油的品种要多样。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖难以一蹴而就 ，减糖应融入我们的日常生活 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蛋糕 、并不是放弃美食 ，脑卒中 、不包含食物本身天然含有的糖分 。薯条 、应使用定量盐勺 。 2.家庭烹饪少放糖 。应尽量少吃。高盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。配料表排名越靠前 ，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标 。 4.少吃油炸食物 。盐 、果糖、焖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。少吃榨菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不要凭感觉随意倒油 。清炖 、减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖对健康不利 。可以换成蒸茄泥 、最好控制在25克以下。改变烹饪习惯 ，糖含量占8%~11% 。表明含量越高， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，炖煮为主 。适合用于炖、让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，玉米油 、能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖 ，不同油脂营养特点不同 ，蜂蜜 、 5.控糖循序渐进 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。我们应从一日三餐做起，减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入，果糖、间接导致盐摄入过多 。炸鸡 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用， |